выживания в кризис,
регуляции эмоций и отношений
Но что делать, если эмоции зашкаливают? Или вы не понимаете их смысла? Они не позволяют наладить отношения и принимать решения? И распутывание мыслей на курсе Мне легче/Мне спокойнее не принесло ожидаемого результата?
Избегать или подавлять эмоции не имеет смысла. Эмоции всегда верны - это реакция, а не причина. Мы можем научиться управлять своими реакциями, а точнее: вовремя понимать, что с нами происходит и разрешать себе реагировать так, чтобы это улучшало нашу жизнь.
Основа программы: 3 элемента
когнитивно-поведенческой терапии последней волны
ДПТ содержит чётко описанные навыки осознанности, устойчивости к стрессу/кризису, регуляции эмоций и налаживанию отношений.
Для этого нужен навык внимательности к себе внутри и к происходящему.
Эти чувства есть в каждом из нас, и это поможет изменить то, как вы думаете о себе внутри.
Все три разновидности доказали эффективность в многочисленных исследованиях
с людьми, страдающими от хронической боли, онкологических заболеваний,
испытывающих горе утраты, при тревожно-депрессивных расстройствах.
Подробнее о когнитивно-поведенческой терапии последней волны
Как постоянный класс по йоге или регулярная группа по осознанности
Осознанность: наблюдение и мудрый разум
Соединиться с чувствами с помощью осознанности, вместо их подавления и избегания и научиться осознанно переживать настоящий момент.
Практика: сканирование пространства
Отделять наблюдения от представлений, мыслей и интерпретаций. Снизить боль, напряжение и стресс.
Практика: замечать, называть и отпускать
Осознанность: осознанное принятие
Использовать осознанность и принятие, чтобы справляться с заболеваниями и кризисами и испытывать больше счастья.
Практика: создание пространства
Управлять вниманием и разделяться с мыслями, образами и чувствами. Раскрыть «состояние потока».
Практика: звуки и мысли
Осознанность: эмоциональная эффективность
Доверять собственным решениям и вести себя в соответствии с требованиями ситуации. Проживать эмоций без само-осуждения.
Практика: эмоциональный серфинг
Пройти через кризис, не усугубляя его. Воздерживаться от импульсивных действий. Принимать решения.
Практика: осознанная пауза + бросить якорь
Стресс: ТРУД + релаксация и самоуспокоение
Быстро изменить состояние нервной системы, чтобы противостоять сильным эмоциям.
Практика: релаксация + дыхание
Изменять эмоциональную реакцию за счет сокращения контакта со стимулами, которые вызывают сильные эмоции.
Практика: 5 органов чувств
Стресс: ПОПРАВьте_Момент
Набор навыков для повышения качества переживания текущего момента.
Практика: безопасное место
Применять осознанность к мыслям. Отличать мысли от фактов и меньше реагировать на них.
Практика: дыхание + мысли
Стресс: готовность и принятие решений
Осознанно принимать решения с мудрым разумом. Принять реальность с помощью изменения биохимии тела и нервной системы.
Практика: полуулыбка и ладони готовности
Развитие навыков принятия реальности для снижения страдания и увеличения свободы.
Пошаговая практика радикального принятия.
Стресс: список ценностей и приоритетов.
Прояснить собственные ценности и построить жизнь, которую стоит жить. Освоить ценностные действия, чтобы чаще переживать приятные или важные события.
Практика: четыре вопроса
Снизить уязвимость к трудным эмоциям (включая печаль) и предотвратить чрезмерный контроль эмоций.
Практика: создание пространства (руки доброты)
Эмоции. Гнев: осознанность и СТОП
Успешно сдерживать гнев, привнося осознанность в мысли и физические ощущения
Практика: релаксация + удлинять выдохи
Научиться выявлять и обозначать испытываемые эмоции. Различать и описывать события, интерпретации, поведение и влияние эмоций на разные сферы жизни.
Практика: эмоциональный сёрфинг
Эмоции. Проверка фактов
Проверить факты и переоценить собственные суждения и предположения так, чтобы они соответствовали реальности.
Практика: «бросить якорь» (+ замечать объекты вокруг)
Изменить поведенческий компонент эмоций и способ их выражения через противоположное действие.
Практика: осознанность чувств и эмоций
Эмоции. ЗАБОТА
Заботиться о себе и регулировать собственные эмоции, используя режим сна и питания, физические упражнения и лечение.
Практика: сострадание к себе/ внутренний сострадательный диалог
Накопление положительных эмоций и приятных событий в краткосрочной и долгосрочной перспективе
Практика: фокус на приятном
Эмоции. Вырабатывать мастерство и справляться заранее
Развивать компетентность и чувство уверенности. Стать более устойчивым/ой к депрессии и другим негативным состояниям.
Практика: замечать, называть и отпускать
Получать желаемое от людей, не ухудшая отношения и не теряя чувства собственного достоинства. Укрепить текущие отношения, а также найти и построить новые.
Практика: пузырь безопасности
Общение и уверенность. ПОПРОСИ. Барьеры и цели общения
Быть искусными во взаимодействии с людьми. Разрешать межличностные конфликты или вносить изменения в отношения.
Практика: счастливое детское воспоминание
Понимать других людей. Решать проблемы и получать поддержку. Развить доверие и близость + убрать препятствия к эффективным отношениям.
Практика: любящая доброта (расширение)
- психолог, руководитель отделения Ассоциации когнитивно-поведенческих терапевтов в г. Тюмень,
- инструктор по программе «Развитие эмоционального баланса» с 2014 года,
- тренер йоги и медитации
- Осознанность
- Проверка ДЗ
- Практика навыков
- Ответы на вопросы
Ссылки на трансляции обновляются перед каждым занятием.
Можно начать с любой сессии в любой момент
Запись доступна участникам групп по тревоге и депрессии.
