Развитие навыков
Безопасное пространство для развития навыков осознанности,
выживания в кризис,
регуляции эмоций и отношений
В жизни каждого человека происходят неприятные ситуации. Вы уже знаете об этом. Мы скорбим, испытываем гнев или тревогу из-за событий, болезней, утраты, произошедших с собой или у близких. Это нормально испытывать сильные эмоции, болезненные или неожиданные для себя.

Но что делать, если эмоции зашкаливают? Или вы не понимаете их смысла? Они не позволяют наладить отношения и принимать решения? И распутывание мыслей на курсе Мне легче/Мне спокойнее не принесло ожидаемого результата?

Избегать или подавлять эмоции не имеет смысла. Эмоции всегда верны - это реакция, а не причина. Мы можем научиться управлять своими реакциями, а точнее: вовремя понимать, что с нами происходит и разрешать себе реагировать так, чтобы это улучшало нашу жизнь.
Как это сделать? 
Специалисты говорят, что
  • Чтобы справляться нужны навыки/ инструменты
  • Навыками можно овладеть в любом возрасте в любом состоянии
  • Навыки можно и нужно развивать в обычной жизни, а не вдали от людей

Основа программы: 3 элемента

когнитивно-поведенческой терапии последней волны

Диалектико-поведенческая терапия
Жить несмотря на боль, действуя эффективно. Быть внимательным к своим эмоциям, мыслям и поступкам, не подавляя их и не отвергая. Быть в равновесии, продолжая действовать.

ДПТ содержит чётко описанные навыки осознанности, устойчивости к стрессу/кризису, регуляции эмоций и налаживанию отношений.
Терапия принятия и ответственности
Научиться жить и с тем, что важно и приятно, и с тем, что кажется "плохим". Мы принимаем свой внутренний опыт таким, какой он есть, и делаем то, что от нас зависит. Человек выбирает, что важно исходя из его ценностей, и начинает действовать.

Для этого нужен навык внимательности к себе внутри и к происходящему.
Терапия само-сострадания 
Внимательность к себе, человечность и доброта в первую очередь к своему состоянию значительно снимают дополнительное напряжение и внутренний диалог, сопровождающий физическую и эмоциональную боль.

Эти чувства есть в каждом из нас, и это поможет изменить то, как вы думаете о себе внутри.

Все три разновидности доказали эффективность в многочисленных исследованиях

с людьми, страдающими от хронической боли, онкологических заболеваний,

испытывающих горе утраты, при тревожно-депрессивных расстройствах.


Подробнее о когнитивно-поведенческой терапии последней волны

Программа 
22-26 недель
Как постоянный класс по йоге или регулярная группа по осознанности
1

Осознанность: наблюдение и мудрый разум

Соединиться с чувствами с помощью осознанности, вместо их подавления и избегания и научиться осознанно переживать настоящий момент.

Практика: сканирование пространства

2
Осознанность: описание и участие

Отделять наблюдения от представлений, мыслей и интерпретаций. Снизить боль, напряжение и стресс.

Практика: замечать, называть и отпускать

3

Осознанность: осознанное принятие

Использовать осознанность и принятие, чтобы справляться с заболеваниями и кризисами и испытывать больше счастья.

Практика: создание пространства

4
Осознанность: разделение / распутывание

Управлять вниманием и разделяться с мыслями, образами и чувствами. Раскрыть «состояние потока».

Практика: звуки и мысли

5

Осознанность: эмоциональная эффективность

Доверять собственным решениям и вести себя в соответствии с требованиями ситуации. Проживать эмоций без само-осуждения.

Практика: эмоциональный серфинг

6
Стресс: СТОП ! «За» и «против»

Пройти через кризис, не усугубляя его. Воздерживаться от импульсивных действий. Принимать решения.

Практика: осознанная пауза + бросить якорь

7

Стресс: ТРУД + релаксация и самоуспокоение

Быстро изменить состояние нервной системы, чтобы противостоять сильным эмоциям. 

Практика: релаксация + дыхание

8
Стресс: отвлечение (ПЕРЕЖИТь с мудрым разумом) + самоуспокоение

Изменять эмоциональную реакцию за счет сокращения контакта со стимулами, которые вызывают сильные эмоции. 

Практика: 5 органов чувств 

9

Стресс: ПОПРАВьте_Момент 

Набор навыков для повышения качества переживания текущего момента.

Практика: безопасное место 

10
Стресс: отсоединение от мыслей + эффективные действия

Применять осознанность к мыслям. Отличать мысли от фактов и меньше реагировать на них.

Практика: дыхание + мысли

11

Стресс: готовность и принятие решений

Осознанно принимать решения с мудрым разумом. Принять реальность с помощью изменения биохимии тела и нервной системы.

Практика: полуулыбка и ладони готовности

12
Стресс: помогающие мысли и радикальное принятие

Развитие навыков принятия реальности для снижения страдания и увеличения свободы.

Пошаговая практика радикального принятия. 

13

Стресс: список ценностей и приоритетов. 

Прояснить собственные ценности и построить жизнь, которую стоит жить. Освоить ценностные действия, чтобы чаще переживать приятные или важные события.

Практика: четыре вопроса

14
Эмоции. Печаль

Снизить уязвимость к трудным эмоциям (включая печаль) и предотвратить чрезмерный контроль эмоций. 

Практика: создание пространства (руки доброты)

15

Эмоции. Гнев: осознанность и СТОП

Успешно сдерживать гнев, привнося осознанность в мысли и физические ощущения

Практика: релаксация + удлинять выдохи 

16
Эмоции. Эмоциональная осведомленность и дневник эмоций

Научиться выявлять и обозначать испытываемые эмоции. Различать и описывать события, интерпретации, поведение и влияние эмоций на разные сферы жизни.

Практика: эмоциональный сёрфинг

17

Эмоции. Проверка фактов 

Проверить факты и переоценить собственные суждения и предположения так, чтобы они соответствовали реальности. 

Практика: «бросить якорь» (+ замечать объекты вокруг)

18
Эмоции. Противоположное действие + изменение нежелательных эмоций

Изменить поведенческий компонент эмоций и способ их выражения через противоположное действие.

Практика: осознанность чувств и эмоций

19

Эмоции. ЗАБОТА

Заботиться о себе и регулировать собственные эмоции, используя режим сна и питания, физические упражнения и лечение.

Практика: сострадание к себе/ внутренний сострадательный диалог

20
Эмоции. Аккумулировать положительное

Накопление положительных эмоций и приятных событий в краткосрочной и долгосрочной перспективе 

Практика: фокус на приятном

21

Эмоции. Вырабатывать мастерство и справляться заранее 

Развивать компетентность и чувство уверенности. Стать более устойчивым/ой к депрессии и другим негативным состояниям.

Практика: замечать, называть и отпускать

22
Общение и уверенность. ДРУГ. ЧЕСТЬ. 

Получать желаемое от людей, не ухудшая отношения и не теряя чувства собственного достоинства. Укрепить текущие отношения, а также найти и построить новые.

Практика: пузырь безопасности

23

Общение и уверенность. ПОПРОСИ. Барьеры и цели общения

Быть искусными во взаимодействии с людьми. Разрешать межличностные конфликты или вносить изменения в отношения.

Практика: счастливое детское воспоминание

24
Общение и уверенность. Валидация 

Понимать других людей. Решать проблемы и получать поддержку. Развить доверие и близость + убрать препятствия к эффективным отношениям.

Практика: любящая доброта (расширение)

Как проходит группа
75 - 90 минут, 1 раз в неделю
5-10 минут
Открытие 
Координатор: приветствие, кратко о программе, новости
90 минут
Овладение навыками
Ведущий: Ярмолюк Роман Романович,
  • психолог, руководитель отделения Ассоциации когнитивно-поведенческих терапевтов в г. Тюмень,
  • инструктор по программе «Развитие эмоционального баланса» с 2014 года,
  • тренер йоги и медитации
Теория и практика навыков
  • Осознанность
  • Проверка ДЗ
  • Практика навыков
  • Ответы на вопросы
5-10 минут
Завершение и обратная связь
Как присоединиться 
Онлайн, каждую субботу в 10.00 по Москве до 1 июня 2023 года на Youtube-канале "Мне легче".
Ссылки на трансляции обновляются перед каждым занятием.

Можно начать с любой сессии в любой момент

Запись доступна участникам групп по тревоге и депрессии.
Не готовы?
Пройдите тест или посмотрите материалы в ресурсном центре.