О тревоге
Тревога — это переживание, знакомое каждому человеку. В той или иной степени мы испытываем тревогу ежедневно. Предметом тревоги может являться любое личностно значимое явление. Мы можем переживать из-за здоровья, финансов, жизненных планов, отношений и т.д. Люди с повышенной тревожностью в отношении здоровья, например, могут сильно беспокоиться, опасаясь заразиться ВИЧ при любом сексуальном контакте. Люди с хроническими заболеваниями могут чрезмерно переживать по поводу своего здоровья, испытывая стресс, который не только плохо сказывается на состоянии организма, но и нередко мешает процессу лечения. В этой статье мы обсудим, как проявляется тревога, зачем она нам нужна и каким образом мы можем совладать с ней.

Тревога – это отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия. Человеческому виду свойственно тревожиться. С точки зрения теории эволюции, тревога как эмоция нужна нам для выживания и передачи собственных генов в виде потомства. Наши предки жили миллионы лет в условиях, которые при всем желании нельзя назвать безопасными. Речь идет о джунглях и саваннах, которые кишат разными хищниками. Для того чтобы остаться в живых, нашим предкам нужно было все время мониторить угрозы. Очевидно, что любое шуршание куста в джунглях – потенциальная опасность в виде затаившегося тигра. Если ты эту опасность не в силах предположить, то вероятность того, что ты выживешь и передашь свои гены дальше, сильно снижается. Именно поэтому наш вид такой тревожный.

К сожалению, сегодня тревога уже не так нужна нам, как, например, 500 тысяч лет назад. Большинство из нас живет в теплых квартирах, где шанс встретить хищника минимален (только если у вас нет кота). Нам уже не нужно прислушиваться к шорохам листвы и убегать от разъяренных тигров, которые так и норовят нас съесть. Вместо опасных и нередко смертельных вылазок за добычей, мы заказываем еду на дом или идем в соседний супермаркет. Наша жизнь стала объективно безопаснее, однако наш мозг еще не успел полностью адаптироваться к условиям среды. Мы все еще мониторим угрозы, ищем опасности и пытаемся предположить то, что может произойти в будущем.

Не бывает людей, которые бы никогда не тревожились. Это чистая правда. Нормальный уровень тревоги позволяет нам адекватно выстраивать планы, поддерживать социальные контакты, добиваться успехов и избегать объективно небезопасных обстоятельств. Например, благодаря тревоге и умению прогнозировать события, мы стараемся не переходить дороги в неположенных местах. Таким образом, мы снижаем вероятность быть сбитыми автомобилем. Это пример адаптивного поведения, основанного на тревоге.
Однако, есть и другие примеры – например, когда мы боимся выступать на публике и отказываемся от потенциально полезных предложений. Или когда мы не сдаем медицинские анализы из-за опасения получить “плохие” результаты, теряя драгоценное время, которое можно было бы потратить на лечение в случае реальных проблем со здоровьем. Ситуаций, в которых тревога мешает нам жить в соответствии с нашими планами, вставляет нам палки в колеса и портит наши отношения с другими людьми, очень много. Не все такие ситуации указывают на тревожное расстройство, однако, часто они являются поводом для того, чтобы обратиться за помощью.

Тревожные расстройства
Часто тревога выступает нашим другом и помогает нам. Однако, есть ряд ситуаций, в которых тревога сильно мешает. Если такие ситуации повторяются слишком часто, то речь может идти о тревожном расстройстве. На сегодняшний день специалисты выделяют целую категорию патологических состояний, связанных с тревогой. лавах.
Открывая в МКБ-10 раздел “Тревожные, невротические и связанные со стрессом расстройства”, мы можем увидеть там:, а именно:
  1. фобическое расстройства (например, социофобия или агорафобия)
  2. паническое расстройство (регулярные панические атаки)
  3. генерализованное тревожное расстройство (постоянная тревога без определенного объекта, “свободно плавающее беспокойство”)
  4. тревожно-депрессивное расстройство
  5. обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
  6. ипохондрия
Социальная тревожность, изолированные фобии, ОКР, паническое расстройство и другие ментальные проблемы, базирующиеся на иррациональном страхе, несмотря на очевидные различия, имеют несколько важных пересечений, общих деталей. Любые тревога и страх имеют объект, на который они направлены — насекомые, социальные контакты, ощущения в теле и т.д. Эти объекты могут вызывать у нас негативные мысли или образы, а следом и нежелательные эмоции. Иногда мысли настолько свернуты и автоматизированы, что выделить их из общего потока весьма затруднительно. Тем не менее, эмоции и ощущения, которые они вызывают, обычно заметить проще.

Если “что-то” заставляет человека переживать неприятные чувства, то вполне логично, что человек будет избегать это “что-то”. Но логично не значит адаптивно, ведь избегать можно и того, что, казалось бы, и не нужно избегать вовсе. Чтобы понять, почему стратегия избегания контрпродуктивна, обратимся к поведенческой психологии. Одним из ученых, заложивших основы поведенческой психологии, был наш соотечественник Иван Петрович Павлов. Из наследия Павлова мы знаем, что реакции основаны на условных рефлексах, и если есть поощрение, то мы будем что-то делать, а если нет – постепенно перестанем. Звучит здорово. Но мы то знаем, что, например, при страхе выступлений вариант «просто подождать пару лет, пока страх пройдет» не работает. Дело в том, что избегание «угрозы» тут играет роль этого самого подкрепления.

Ну, вот боится человек, допустим, жуков. Умом-то понимает, что никакой опасности они для него не представляют и бояться их вовсе не нужно, но боится. Каждый раз, когда радом жук, в голове мелькают мысли: «опасно! укусит! противно! беги!». Он и бежит. А когда жук исчезает из поля зрения, к человекуприходит ложное ощущение безопасности, которое и служит этим самым подкрепляющим фактором («закрой глаза – жука нет»). Время в данном случае не лечит — реакция не угасает.

Чтобы ослабить привычку тревожиться, необходимо встречаться с объектом страха, постепенно сокращать дистанцию. В случае с жуком, можно посмотреть для начала пару документальных фильмов про насекомых, а потом можно и в террариум сходить, через стекло все внимательно рассмотреть. А уже позже, когда станет ясно, что опасения толком и необоснованны, взять жука в руки, поиграть с ним. Полезно еще по ходу дела отмечать для себя на бумажке, что думается и чувствуется в связи с «сокращением дистанции». Так выглядит работа с фобиями в классической поведенческой терапии. Конечно, все не так просто, и часто тревога представляет собой более сложную структуру, однако в доказательных психотерапевтических подходах уже выработано огромное количество стратегий и методов для помощи людям с тревожными расстройствами. Подробнее о том, как психотерапевты лечат тревожные расстройства, мы поговорим в следующих главах.
Откуда берутся тревожные расстройства?
На сегодняшний день нет единой позиции по поводу причины возникновения тревожных расстройств. Ряд исследований подтверждает связь между особенностями строения центральной нервной системы и уровнем тревожности человека. Так, например, некоторые люди сильнее предрасположены к возникновению тревожных расстройств из-за чрезмерной активности «миндалины» (область в головном мозге, которая отвечает за реакцию страха).

Более того, сильная тревожность – это не только глобальный эволюционный механизм, присущий нашему виду, но и результат воздействия среды. Иначе говоря, если человек воспитывался тревожными родителями, сталкивался с травмирующими событиями, и подвергался физическому, сексуальному или психологическому насилию, то он с большей вероятностью столкнется с тревожным расстройством. В когнитивной психологии считается, что сильная тревожность – результат формирования определенных глубинных убеждений. Такие убеждения могут сформироваться за счет того, что ребенок стабильно получал соответствующие послания. Например, если родители постоянно говорили ребенку о том, что мир опасен, или слишком эмоционально реагировали на любые неудачи, транслируя мысль о том, что даже пустяковая ситуация потенциально опасна. Так как до определенного возраста дети не могут полноценно осмыслить те или иные послания и идеи, они зачастую вынуждены принимать их на веру, воспринимая в дальнейшем мир через призму сформированных убеждений.

Согласно статистике, среди людей, страдающих тяжелыми и хроническими заболеваниями, депрессивные и тревожные расстройства распространены чаще. Людям, которые входят в группу риска, требуется более внимательно относится к собственному здоровью, в том числе, ментальному. Чем раньше диагностировано расстройство, тем больше шансов на то, что оно будет вылечено с минимальными моральными, ресурсными и временными потерями.
Как понять, есть ли у меня тревожное расстройство?
  • Тревожные расстройства от тревоги отличаются степенью дезадаптации. Дезадаптивным специалисты называют состояние, при котором взрослый человек не может нормально жить, заниматься повседневными делами, работать, ставить цели и достигать их, а также полноценно функционировать в обществе. Для диагностики тревожных расстройств в клинической практике применяют различные шкалы и опросники.
Вот некоторые из тех, которые находятся в свободном доступе:
  1. генерализованное тревожное расстройство – 7 (GAD-7)
  2. шкала тревоги Бека (BAI)
  3. шкала оценки тревожности Гамильтона (HAM-A)
Вы можете использовать их для мониторинга собственного состояния, но помните о том, что полноценную диагностику может провести только психиатр. Данные инструменты можно использовать для того, чтобы грубо оценить собственное состояние, если вы подозреваете у себя тревожное расстройство. Исходя из полученных результатов вы сможете принять решение о том, стоит ли обращаться к специалисту.
Нет ничего постыдного в том, чтобы обращаться за психологической помощью к специалистам. Бытует мнение о том, что ментальные расстройства – удел сумасшедших и неполноценных людей, однако статистика говорит о том, что тревожные и депрессивные расстройства очень распространены, если их правильно диагностировать. Каждый второй-третий человек, страдающий хроническими заболеваниями, сталкивается с реальными клиническими состояниями типа депрессивных и тревожных расстройств. При этом, зачастую люди не понимают, что им требуется помощь и находят спасение в алкоголе, наркотиках или даже заканчивают жизнь самоубийством. Своевременная диагностика и лечение значительно улучшают состояние и позволяют людям вернуться к привычной жизни в наиболее короткие сроки.
Как лечат тревожные расстройства?
Золотым стандартом лечения тревожных расстройств в международной практике является когнитивно-поведенческая терапия. Если говорить о лечении препаратами, то в большинстве случаев психиатры выписывают пациентам с тревожными расстройствами антидепрессанты (долгосрочно) и анксиолитики (краткосрочно). Однако, стоит сказать, что фармакологическое лечение не является предпочтительным, и в большинстве случаев пациентам с тревожной симптоматикой при первом обращении рекомендуют именно когнитивно-поведенческую терапию.
Существует огромное количество исследований высокого качества, которые подтверждают эффективность КПТ в лечении тревожных расстройств.
КПТ направлена на изменение негативных установок и модификацию непродуктивного, нежелательного поведения. Проще говоря, человек с сильной тревогой, которая мешает ему нормально жить, в КПТ постепенно учится справляться со своим страхом. Для этого разработана огромная методологическая база – психотерапевты объясняя пациентам, как использовать специальные инструменты и упражнения для совладания с тревогой, постепенно обучают их более спокойному мышлению и поведению.
Логику когнитивного подхода можно выразить с помощью следующих четырех принципов (Burns, 1980):
  1. когда люди испытывают депрессию или тревогу, они мыслят в нелогичной, негативной манере и совершают непроизвольные действия себе же во вред;
  2. приложив немного усилий, люди научаются тому, как можно избавиться от пагубных моделей мышления;
  3. когда их болезненные симптомы исчезают, они снова становятся счастливыми и энергичными и начинают себя уважать;
  4. эти цели достигаются, как правило, в течение относительно короткого периода времени за счет использования несложных методов
Это лишь некоторые принципы, которые содержит в себе работа с тревогой в КПТ. В целом, в КПТ работа ведется в двух направлениях – когнитивном и поведенческом. То есть человек в процессе терапии учится работать как с мыслями, так и с поведением, постепенно делая свою жизнь более спокойной. Вместе со спокойствием повышается и качество жизни, и уровень удовлетворенности жизнью, и субъективный уровень счастья. Стержнем этого подхода является уважение к способностям людей исцелять себя и торжество здравого смысла, воплощающего в себе мудрость, посредством которой люди из поколения в поколение развивали эти способности.
Помимо классической когнитивно-поведенческой терапии, есть еще ряд подходов, которые успешно помогают пациентами с сильной тревогой.
Вот несколько из них:
  1. терапия принятия и ответственности
  2. терапия сфокусированная на сострадании
  3. когнитивная терапия на основе осознанности
  4. экспозиционная терапия
  5. схематерапия
Все эти подходы имеют большой потенциал и серьезную доказательную базу. Это значит, что, выбирая специалиста, который работает в рамках данных психотерапевтических подходов, вы выбираете наиболее безопасную и эффективную помощь.
https://www.cochrane.org/ru/CD011565/DEPRESSN_kognitivno-povedencheskaya-internet-terapiya-trevogi-s-podderzhkoy-vracha-u-vzroslyh-obzor
Norton, Peter J. PhD; Price, Esther C. MA A Meta-Analytic Review of Adult Cognitive-Behavioral Treatment Outcome Across the Anxiety Disorders, The Journal of Nervous and Mental Disease: June 2007 - Volume 195 - Issue 6 - p 521-531. doi: 10.1097/01.nmd.0000253843.70149.9a
Hunot V, Churchill R, Teixeira V, Silva de Lima M. Psychological therapies for generalised anxiety disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1. Art. No.: CD001848. DOI: 10.1002/14651858.CD001848.pub4.
Stewart RE, Chambless DL. Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders in clinical practice: a meta-analysis of effectiveness studies. J Consult Clin Psychol. 2009;77(4):595-606. doi:10.1037/a0016032
Hofmann SG, Smits JA. Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. J Clin Psychiatry. 2008 Apr;69(4):621-32. doi: 10.4088/jcp.v69n0415. PMID: 18363421; PMCID: PMC2409267.
Carpenter JK, Andrews LA, Witcraft SM, Powers MB, Smits JAJ, Hofmann SG. Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depress Anxiety. 2018 Jun;35(6):502-514. doi: 10.1002/da.22728. Epub 2018 Feb 16. PMID: 29451967; PMCID: PMC5992015.
Что мне делать, если тревога мешает мне нормально жить?
Несмотря на то, что сильная тревога – это действительно проблема, вы можете порадоваться тому, что вы ее осознали. Огромное количество людей живут с недиагностированными тревожными расстройствами, даже не предполагая, что можно чувствовать себя как-то иначе. Осознание наличия проблемы – 50% от ее решения.

После осознания проблемы важно сфокусироваться на ее решении. Так, для начала нужно пройти полноценную диагностику. Здорово, если вы можете обратиться к психиатру, который применяет научно-доказательный подход. Доктор проведет обследование и поставит вам диагноз, а при необходимости выпишет эффективное и безопасное лечение. Не стесняйтесь спрашивать у врача о том, что за лекарства он выписывает и какой диагноз ставит – это нормально. Когда речь идет о здоровье, важно быть особенно внимательным и бережным.

Для лечения патологической тревожности сегодня существует огромное количество ресурсов и средств – книги самопомощи, боты, онлайн группы поддержки и бесплатные курсы. Кстати говоря, психотерапия онлайн ничем не хуже традиционной психотерапии – есть большое количество исследований, которые это подтверждают.

Итак. Если вы подозреваете у себя тревожное расстройство, используйте данные рекомендации:
  1. запишитесь к психиатру для диагностики
  2. если психиатр диагностирует у вас тревожное расстройство, уточните у него конкретный диагноз по МКБ и стратегию лечения
  3. обращайте внимание на то, чтобы лекарства, которые выписывает врач, были безопасны и эффективны (и сочетались с другими лекарствами, если у вас есть хронические заболевания)
  4. для психотерапии выбирайте специалистов с базовым медицинским или психологическим образованием, которые используют подходы с доказанной эффективностью (например, КПТ)
  5. регулярно посещайте врача для мониторинга состояния и изменения схемы лечения
  6. помните о том, что тревожные расстройства излечимы

Не стесняйтесь обращаться за помощью. Лечение воспаления легких ничем не отличается от лечения тревожного расстройства. В обоих случаях речь идет о патологическом состоянии, которое мешает человеку жить. Отбросьте стереотипы и позаботьтесь о себе. Помните о том, что в этом вы не одиноки. Вы имеете право обращаться за помощью и просить поддержки у близких – это нормально, потому что нам всем порой бывает тяжело.